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Wie stelle ich mein Rad richtig ein

Das Frühjahr ist bald wieder da, und damit auch die guten Vorsätze für Fitness und Figur. Rad fahren macht Spaß und hat viele Vorteile: es geht gleich vor der eigenen Haustür los, man trifft sich zwanglos mit Gleichgesinnten, lernt die nähere Umgebung kennen und braucht am Zielort keinen Parkplatz zu suchen. Aber wer wirklich einen Trainingseffekt erzielen möchte, sollte schon regelmäßig fahren und einige Punkte beachten.

Zuerst muss sich der Kaufwillige im Klaren sein, wozu er sein Rad gebrauchen will. Tourenräder mit Nabenschaltung sind geeignet für den, der wenig Zeit für Pflege aufwenden und das Rad sowohl für tägliche Besorgungen als auch fürs Vergnügen benutzen möchte.

Soll das Rad ausschließlich für den Sport da sein und ist schon ein Alltagsgefährt vorhanden? Dann macht es Sinn, nach Rennrad oder Mountainbike Ausschau zu halten: das Rennrad für längere Fahrten auf gut ausgebauten Strecken oder das Mountainbike für Waldwege und Entdeckertouren. Um auf Dauer den Spaß beim Radfahren zu erhalten, ist es notwendig, das Fahrrad beim Kauf für die eigenen Körpermaße richtig anzupassen bzw. richtig einzustellen.

Rahmenhöhe

Die Rahmenhöhe wird am Sitzrohr von der Mitte des Tretlagers bis zum Ende des Sitzrohres gemessen. Eine grobe Hilfe bietet die folgende Tabelle für das Tourenrad:

Körpergröße

Rahmenhöhe

155-160 cm

49-51 cm

160-165 cm

51-53 cm

165-170 cm

53-55 cm

170-175 cm

55-57 cm

175-180 cm

57-59 cm

180-185 cm

59-61 cm

Genauer gelingt die Ermittlung der individuell richtigen Rahmenhöhe mit einer Formel. In allen Fällen ist die Schrittlänge gefragt (barfuß vom Schritt bis zum Fußboden gemessen). Die bekannteste Formel lautet „Innenbeinlänge minus 25 cm = Rahmenhöhe”.

Für den Kauf eines Rennrades empfiehlt sich die Formel „Innenbeinlänge x 0,66 = Rahmenhöhe”. Rechenbeispiel: Innenbeinlänge 83 cm x 0,66 = 54,78. So ergibt sich eine Rahmenhöhe von 54 cm.

Sattel richtig einstellen

Soll eine gefederte Sattelstütze eingebaut werden, muss der Rahmen circa 4 cm niedriger sein. Der Sattel muss unbedingt waagerecht stehen. Kippt er nach hinten, zieht sich der Fahrer ständig unbewusst wieder nach vorn und verspannt damit im Schulter-Armbereich. Kippt die Sattelnase nach vorn, muss er sich abstützen und gegendrücken.

Auch sollte der Sattel zur Breite der Sitzhöcker passen. Hier hilft nur Probesitzen!

Die Sitzhöcker müssen ganz auf dem Sattel aufliegen. Es darf jedoch beim Treten nichts an den Sattelkanten scheuern - dann ist der Sattel zu breit. Ein verstellbarer Lenkervorbau lässt den Neigungswinkel und die Lenkerhöhe besser einstellen. Wie aufrecht oder leicht nach vorn gebeugt jemand sitzen möchte, ist individuell verschieden.

 Richtiges Tempo wählen Das Rad passt, und es kann Iosgehen! Die Gangschaltung ist jedoch nicht dazu da, um mal schneller und mal langsamer treten zu können, sondern um eine möglichst gleichmäßige Trittfrequenz zu halten.

Beim Fahren sollten sich nur die Beine bewegen, der Oberkörper bleibt in ruhiger Position. Das ist nur möglich, wenn die Trettechnik ausgeglichen ist. Bei langsamem und kraftbetontem Treten muss mehr Muskelkraft aufgewendet werden. Das führt nach einiger Zeit dazu, dass die Muskulatur überbeansprucht wird und sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Folge: „Pudding” in den Beinen.

Ein Trettempo von etwa 60 bis 80 Kurbelumdrehungen pro Minute beim Radwanderer und 80 bis 100 beim Rennradfahrer beansprucht die Muskulatur leicht, führt aber auch nach längerer Zeit nicht zur Überbelastung. Der Puls pendelt sich auf einer konstanten Höhe ein, und ein Trainingsreiz für das Herz-Kreislauf-System wird gesetzt.

 Puls 120

Aber Vorsicht, nicht gleich übertreiben!

Eine Pulsfrequenz zwischen 90 und 120 je nach Fitnesszustand und Lebensalter ist genug. Das beste und gesündeste Freizeittempo ist das, bei dem man sich noch unterhalten kann. Für den Anfang reicht eine Stunde Fahren zwei bis dreimal in der Woche aus. Vier Wochen später geht alles viel leichter, und die Streckenlängen und Fahrzeiten können langsam gesteigert werden.

 Der Sommer ist noch lang!

Uta Bruns (LV-NDS)

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2018

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